Un buon cocktail di ripetute.

21/07 - 13,5 km progressivo-collinare 20' + 20' + 15' (lento-medio-veloce)

23/07 - 2km a 5' + 8km a 4'30"

25/07 - percorso fuori strada, salita ripida e discesa  in mtb 25km

26/07 - pista 3000 in 11'14" - 1000 in 3'21" - 5x400 in 1'16"/1'15"/1'14"/1'15"/1'08"  

I chilometri percorsi nell'ultima settimana sono stati pochissimi, avrei voluto farne qualcuno in più ma ogni tanto una pausa fuori programma è sempre piacevole.

La scelta per il carico di questa sera vuole essere la sintesi di alcune sedute effettuate nell'ultimo periodo e, prima di gustarmi il buon MIX di ripetute, effettuo 4 km di riscaldamento, eseguo 5 allunghi da 100 metri in 17" con  recupero al passo fino alla ripartenza. Sono pronto. 

IL MIX_

Il 3000. Non riesco a forzare come vorrei, qualche chilo di troppo si fa sentire ma non sono molto lento, anzi pensavo peggio. Termino in 11'14" (3'45"/km), mi accontento ma solo per questa sera. Sono certo che con più determinazione si può fare meglio. Recupero con qualche centinaio di metri a passo molto lento per 5'.

Il 1000. Poco soddisfatto dal ritmo del 3000 e, approfittando del tratto più breve, cerco di aumentare il ritmo quanto basta per limare qualche secondo rispetto alla prima prova. Perfetto 3'21", così va molto meglio. Il recupero sempre a passo lento per 3'.

I 400. Sono solo cinque ed in ogni caso il lavoro conclusivo. Posso permettermi uno sforzo ad un livello superiore e così il primo 1'16", il secondo 1'15", il terzo 1'14" ed il quarto 1'15", volano via con passo costante. Il quinto (l'ultimo) lo eseguo sempre allo stesso passo fino ai 200 in 38", con cambio di ritmo nei 200 finali in 30" (1'08").

E' stata sicuramente una seduta bella tosta ma questa sera mi sento veramente bene. Non mi ha provato come è successo in sedute meno intese, ma con un minimo chilometraggio settimanale in buona agilità inizio ad essere soddisfatto. Se riuscissi a calare ancora qualche chilo potrei osare qualcosa in più e adesso che inizio a prenderci gusto potrebbe essere il momento giusto. 

Un'altra americana

15/07 - 12km 54' (4'30")

16/07 - 10km a 4'40" + 6 diagonali veloci con recupero nel lato lungo del campo

18/07 - Pista. -AMERICANA- gara sui 400, ad eliminazione.

Dopo la gara dell'ora di sabato sera sono seguite le sedute di domenica con 12km di lento a 4'30" e la seduta di lunedì con 10km lento e sul finale 6 diagonali veloci nel campo.

Nella giornata di martedì opto per un riposo, niente corsa.

Mercoledì allenamento di gruppo, si corre l'americana un tipo di gara fantastica e allo stesso tempo un bellissimo allenamento di qualità.

La riuscita di questa gara dipende, in parte, anche dal numero dei concorrenti che è bene siano diverse decine.

Tutti gli atleti partono insieme per correre dei 400 metri ad eliminazione. Ogni 400 metri verranno eliminati gli ultimi due, per i primi quattro 400 e solo l'ultimo per tutti gli altri 400.

Ci sarà un brevissimo recupero di 1 minuto che parte quando giunge l’ultimo atleta non eliminato.

Le gambe iniziano a riempirsi di acido lattico già dal primo 400, perché si sprinta in continuazione per non rimanere nelle retrovie. Infatti dai primi giri c'è lo sforzo a tutta degli atleti che sanno di avere scarsa capacità nei giri successivi e tirano al massimo sin dall'inizio.

Non è semplice guadagnarsi la partecipazione al giro successivo, stando sempre concentrati, e, con quei 150 metri finali dove la ressa, le sgomitate, il pericolo di inciampare sui piedi di chi ti precede o di chi ti sta dietro richiede una grande attenzione a 360°.

Il minuto di recupero vola via in un baleno. In quel breve istante non c'è il tempo per pensare ad altro oltre che a prepararsi per il prossimo giro.

Detto questo posso sottolineare che nell'esecuzione dell'Americana sono riuscito a portare a termine 10 giri.

Nell'ultimo giro, valido, il tempo del 400 è stato 1'09".

Già molto stanco per la giornata lavorativa sono partito in condizioni non ottimali ma pensando alla seduta come allenamento di qualità sono rimasto soddisfatto.

Passo costante per un'ora.

12/07 - 10km 44'26" + 1km facile

14/07 - Medio-veloce per 1 ora, km 14,650 in pista, 36 giri e 250m 4'06"/km

Completato anche questo microciclo. Il carico più interessante della settimana era il medio-veloce di un'ora, favorito dall'allenamento di gruppo della settimana con l'ora in pista. 

Dopo aver provato con 10km, corsi un pelo sotto i quaranta minuti due settimane fa, un corto veloce da 5km corso una settimana fa sotto i 3'55", l'obiettivo era allungare fino ai 60 minuti, con un ritmo tra i 4' e i 4'10". Inizialmente pensavo fosse impossibile stare sotto i 4'10" senza creare rigidità nell'azione di corsa ma già dai primi chilometri mi sono reso conto che potevo osare qualche cosa in più e, senza esagerare, ho provato un ritmo che è rimasto tale dall'inizio alla fine, 4'06". La tentazione di aumentare l'andatura c'è stata in più di un occasione, ma per fortuna la scelta è rimasta quella prevista "passo costante" dall'inizio alla fine con il giusto relax. 

Perfetto, settimana soddisfacente con il lavoro sui cento metri di martedì e questo splendido medio-veloce di ieri sera.  

Una bella boccata d'ossigeno

08/07 - 12,8km con 7,8k a 4'30" + 3k a 4'20" + 1k a 4'10" + 1k a 4'00"

09/07 - 10km 46' (media 4'36"/km)

10/07 - 7km facili a 4'48" + 10x100 in

16"61-16"73-16"45-15"60-16"47-16"24-16"15-15"83-15"31-15"67

Con la scusa che sabato sera farò un medio veloce di circa un'ora, questa sera e per tutta la settimana ho deciso di non caricare. Da qui, l'idea di fare un buon riscaldamento con 7km facili, in buona compagnia e scambiando due chiacchiere con alcuni compagni di viaggio, e, preparando la condizione ideale per sviluppare degli allunghi da 100 metri e per consentirmi di sprigionare un po' di velocità senza freni.

Bellissima sensazione, si parte da fermi e si accelera graduatamene fino alla massima spinta cercando di non sconfinare in un azione biomeccanica scorretta ed inutile, con lo scopo di avere gambe elastiche e brillanti, pronte quindi anche all'utilizzo di benzina pregiata. La stessa situazione che si avverte sul finale di una gara che si conclude allo sprint. Passo dopo passo la velocità aumenta e le gambe spingono ancora e sempre di più fin sulla linea del traguardo, quando ormai, sfinito, hai solo voglia di inspirare una bella boccata d'ossigeno, e al passo ti riavvii 100 metri più indietro verso una nuova partenza.

Finalmente qualche ripetuta come si deve.

Allenamento del 06/07

Pista-campo scuola 19.00

- stretching 10'

- riscaldamento in corsa leggera 1 km a 5'

- corsa lenta 3 km a 4'50"/4'40"/4'30"

- allunghi 4x100m

- 6x1000 3'29"/3'36"/3'37"/3'40"/3'39"/3'37" recupero corsa lenta per 2'30"

- corsa lenta 1 km a 4'30"

- defaticamento in corsa leggera 1 km a 5'

- stretching 10'

Altro recupero totale della seduta di mercoledì, grazie ai 30' di corsa leggera corsi ieri a fine serata.

Mi sento benissimo e non vedo l'ora di cambiarmi per iniziare la seduta odierna.

Arrivato a questo punto continuo a curare i carichi di lavoro che fino a qualche settimana fa stentavano a venir fuori. Per questo scopo oggi la scelta cade sulle ripetute da 1000 metri per un totale di 6km.

Giusto il tempo degli esercizi necessari di stretching e via in corsa leggera per il riscaldamento prima di cambiare il ritmo alla velocità della corsa lenta che oggi effettuo con 3 chilometri in progressione, percorsi in totale controllo ed elasticità.

Cambio di ritmo finale e si entra nello specifico odierno. Qualche allungo da 100 metri ad una velocità leggermente superiore a quella delle ripetute. Buone sensazioni.

Parto per il primo 1000. Non mi sembra vero le gambe girano veramente bene, sarà la sensazione della prima ripetuta, le gambe sono ancora fresche e pare di non forzare più di tanto ma al termine dei due giri e mezzo mi rendo conto di aver esagerato un pò troppo, 3'29". Due minuti e mezzo di recupero in corsa lenta e riparto per il secondo 1000. Altro cambio di ritmo, ma stavolta cerco di tener a bada un passo più vicino possibile a quello previsto. Bene anche in questa seconda prova ed il tempo va già meglio, 3'36". Si sente eccome che ho cambiato marcia ma la goduria supera la fatica. Terzo 1000, le gambe girano benissimo. Non avverto la fastidiosa fatica di qualche giorno fa o meglio, la fatica c'è sempre ma la sopporto meglio. Bene, 3'37". Quarto 1000, adesso la sensazione è un po' strana perché per il semplice fatto di non avvertire difficoltà non riesco più a rendermi conto del giusto ritmo, pensavo d'aver perso troppi secondi ma sono perfettamente nel tempo obiettivo, 3'40". Quinto 1000, adesso la fatica inizia a farsi sentire ma ormai ci siamo, finita questa ne manca solo una, 3'39". Sesto 1000. Bene, benissimo ancora qualche centinaio di metri e il lavoro è concluso, 3'37".

E si, quando si sta bene tutto fila liscio e la tentazione di fermarsi prima del termine non appare.

Anello esterno, defaticamento con 1 chilometro in corsa lenta a 4'30" seguito da 1km di corsa facile a 5' per riaccompagnare il corpo alla normale condizione di riposo, qualche esercizio di stretching e per oggi può bastare.

Allenamento di gruppo - Corto veloce - 5000 in pista

02/07 - 10km a 4'25"

04/07 - CortoVeloce 5000 in pista 19'31" (3'54")

Gli allenamenti proseguono con soddisfazione nonostante il gran caldo e, come ogni mercoledì, ieri nell'allenamento di gruppo, sempre numeroso (circa 40 atleti in pista), abbiamo corso un 5000.

Il risultato della seduta è soddisfacente in riferimento all'andamento dello stato di forma, ma c'è ancora tanto da fare per riportarmi alla condizione obiettivo. Questa sera un breve lento rigenerante e domani un altro carico.

Settimana con tanta grinta

28/06 - corsa 30' facile - sull'erba

29/06 - 3x200 + 3x400 + 3x600 + 3x800

oggi - corsa 10km lento + 2000 in progressione

Giovedì, all'indomani del medio-veloce in pista corso un pelo sotto i 4', effettuo una seduta facile con 30' di corsa sul campo erboso sito all'interno della pista. Ottimo spazio dedicato al ripristino di energia e al completo smaltimento di qualche scoria negativa residua del giorno prima.

Venerdì, giornata di carico. L'aumento dei carichi di lavoro trova una motivazione nell'attivazione di una netta, migliore condizione di forma con una buona sopportazione all'incremento qualitativo. I recuperi sono tali da consentire di dare quasi il massimo. 

LA SEDUTA:

riscaldamento + allunghi

3x200 corsi in 36" (3'/km),  il recupero in souplesse per 1' + 4' tra le serie

3x400 corsi in 1'15"/16" (3'08"/km) il recupero in souplesse per 1'30" + 4'

3x600 in 2' (3'20"/km) il recupero in souplesse per 2' + 4'

3x800 in 2'48" (3'30"/km) il recupero in souplesse per 2'30" + 4'

defaticamento per 10' nell'anello più esterno della pista + stretching 15'.

Era tanto che non mi ubriacavo di acido lattico. Questa sera ho fatto il pieno e quasi non mi reggo in piedi, mentre mi avvio verso la siepe per effettuare lo stretching.

E' vero che queste sedute non sono una novità, ma se penso che dieci giorni fa ho festeggiato i 49 anni, la cosa mi soddisfa ancora di più perché mi trovo ancora pienamente a mio aggio nel correre intensamente e con gusto.

La giornata di sabato tutta dedicata al mare e con divieto di corsa, solo nuoto e comunque relax totale.

Questa mattina ho fatto una colazione abbondante, mi sono svegliato con un buon appetito. Preparativi veloci e mi avvio verso il campo. Perfetto, gli spruzzatori, oggi hanno un raggio d'azione che arriva fino alla prima corsia della pista in almeno quattro punti diversi. Cinque minuti di riscaldamento sull'erba e parto per una corsa lenta di 10km a 4'30" in pista, giusto il tanto di stancarmi a sufficienza.

Al termine del lento, la puntura, inserisco due chilometri con un buon cambio di ritmo, il primo a 4'10", il secondo, nei primi 500m a 4', negli ultimi 500m 3'45". seguono 5' di defaticamento e 10' di stretching.

Questa seduta di lento uso inserirla tra un carico e l'altro effettuando appunto il lento con una puntura finale in cui inserisco un cambio di ritmo adatto a richiamare una certa quantità di acido lattico, senza accumulo.

E' un tipo di lavoro che mi aiuta a mantenere una buona condizione della  gamba prima del successivo carico e senza rendere problematico il recupero totale.