sabato 24 dicembre 2011

TANTI AUGURI

IL MIO AUGURIO PIÙ GRANDE PER UNA RINASCITA LIBERI DALLE PREOCCUPAZIONI  E DALLE ANSIE

giovedì 22 dicembre 2011

LA CORSA sul monte Ortobene - "Su Monte"

No, non è vero che l'Ortobene
possa paragonarsi ad altre
montagne;
l'Ortobene è uno solo
in tutto il mondo:
è il nostro cuore, è l'anima nostra,
il nostro carattere, tutto ciò che vi è 
di grande e di piccolo,
di dolce e duro ed aspro
e doloroso in noi.
                          
                            Grazia Deledda

Sono passati più di tre mesi da quando ho deciso di correre in totale armonia con le sensazioni. Dopo diverse settimane di corse nei percorsi campestri fuori da Nuoro, la scelta cade immancabilmente sul Monte Ortobene. Non sono pochi i percorsi poco frequentati e che conservano antichi ricordi del primo insediamento della città di Nuoro. I percorsi che prediligo sono quelli più aspri, più ripidi, irregolari e con il fondo che crea difficoltà anche alla semplice camminata.    
Per rendere un po' l'idea ho scattato qualche foto nei rari momenti di pausa per riprendere fiato.
Sin dai primi metri della corsa su questi terreni cerco di avere un monitoraggio completo delle sensazioni. Correre senza una condizione ottima può trasformarsi facilmente in un'avventura oltre i normali limiti di sicurezza. Per cui cerco di verificare eventuali dolori, problemi muscolari, tendinei o altro. 
Dopo i primi metri dedicati al monitoraggio e dopo un buon riscaldamento si parte a tutta. Da qua in poi devo solo equilibrare le forze in base alla lunghezza dell'uscita. Questo tipo di corsa la effettuo da solo, per tutto il resto ci penserà la montagna. E' d'obbligo riuscire a diventare tutt'uno con la conformazione del terreno, le asperità e quant'altro.    
Solo così ci si può lasciare andare. Mi piace la sfida e questi sono momenti bellissimi, incantevoli, così come le bellezze del paesaggio.
Ogni tanto il piede sprofonda nel terreno umido, qualche volta bagnato. Porto sempre qualche paio di calze di ricambio e qualche maglietta asciutta che indosso quando arrivo al giro di boa prescelto.
Qualche volta il fondo si presenta scivoloso. Il piede sopra il granito umido non conosce scarpa che mantenga il giusto grip.
Ogni tanto attraverso alcuni tratti con terreno meno difficoltoso da percorrere. Sono i momenti migliori per riprendere fiato in maniera regolare senza il rischio di inciampare o perdere l'equilibrio.
Altri percorsi sono ripidi in maniera esagerata ma per questo più consoni con la mia voglia di andare oltre. Per contro al rientro diventano discese pazzesche.
La discesa la faccio a tutta senza la possibilità di variare la traiettoria o voltarsi. Il cuore è a mille, non sento la fatica, il cocktail di sensazioni ed emozioni è molto forte.
Qualche volta l'orientamento mi tradisce, sbaglio strada e allora sono guai perché il tempo previsto si allunga e rischio di dover rientrare nell'oscurità, ma anche questo sarà uno dei prossimi obbiettivi. 
Appena avrò memorizzato i sentieri che percorro normalmente, mi divertirò con qualche puntatina al buio (una notte di luna piena), forse con qualche lampada frontale per emergenza.
Nella strada del ritorno vengo attratto da una roccia, scatto una foto. Sulla sinistra si intravede la sagoma di un volto. Favoloso.  

giovedì 15 dicembre 2011

PREPARARE LA MARATONA 5 - IL PROGRESSIVO - TEST 20 KM.



Con la tabella di questo mese si entra nel vivo della fase di fondista. Le sedute di lungo lento ci faranno conoscere le sensazioni che si proveranno nella maratona. Inoltre conosceremo un nuovo tipo di seduta, il progressivo.   
IL PROGRESSIVO. E' un tipo di corsa continua che abitua a dosare le energie migliorando la sensibilità al ritmo. Per una corretta esecuzione si dovrà dividere la durata in tre  parti in cui la seconda è più veloce della prima e la terza è più veloce della seconda. La prima parte va corsa a ritmo facile, la seconda parte si aumenta il passo, all'andatura del ritmo dei 15km e la terza parte si spinge di più, all'andatura dei 10 km. La durata totale sarà inizialmente di 45 minuti. Le prime volte che si compie il progressivo, la durata della prima parte può essere di 20 minuti, quella della seconda parte di 15 minuti e di 10 minuti la parte finale. Questo tipo di corsa migliora, come si è detto, la sensibilità ai diversi ritmi e accelera il ricambio delle fibre muscolari. 
La tabella
Il test sui 20 chilometri.
E' un tipo di test più impegnativo dei precedenti e il suo esito darà indicazioni importantissime. Pertanto sarà essenziale prepararlo bene, cercando di eseguire tutte le corse dei vari microcicli inseriti in tabella.
Per chi è più fortunato sarà possibile eseguirlo nel contesto di una mezza maratona, rilevando e memorizzando il tempo al passaggio del ventesimo chilometro. 
La Verifica.
Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:
Lungo lento - Ritmo maratona.
Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km o da 20km), il recupero a ritmo maratona.
Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 
Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

giovedì 8 dicembre 2011

PREPARARE LA MARATONA 4 - LE RIPETUTE - TEST 15 KM.

Come avevo anticipato la settimana scorsa, nella tabella di questo mese, ci saranno delle novità. Si tratta dell'inserimento delle ripetute.  
Le ripetute sono dei tratti di corsa da effettuare a velocità sostenuta, intervallati da tratti di recupero che possono essere fatti camminando, ma questo solamente per le prime volte, in seguito correndo, magari molto lentamente, specialmente nel caso si tratti di un allenamento mai svolto prima.
Le ripetute che inseriremo nella tabella di questo mese saranno di tre tipi diversi.
Le ripetute in salita che si correranno in un tratto di strada in buon pendio.
La velocità di percorrenza sarà maggiore della prova sui 5km, la sua durata sarà di 30 secondi. Il recupero sarà effettuato camminando a passo svelto ridiscendendo fino al punto di partenza in circa 1 minuto. 
Le ripetute brevi dureranno 2 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 5km. Il recupero in corsa lenta per altri 2 minuti.
Le ripetute lunghe dureranno 5 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 10km. Il recupero in corsa lenta per altri 5 minuti.
Da non dimenticare. Prima di iniziare questo genere di lavoro è importantissimo effettuare almeno 15 minuti di riscaldamento con gli ultimi 3 o 4 minuti aumentando il passo in leggera progressione fino ad una buona velocità.
LA TABELLA.
Test 15 km.  
Il ritmo del test dovrà essere un ritmo da gara, cioè sostenuto. Prima di iniziare sarà importantissimo il riscaldamento, da fare con molta cura. 
Al termine del test la verifica.

Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:
Lungo lento - Ritmo maratona.
Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km), il recupero a ritmo maratona.
Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 
Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

martedì 6 dicembre 2011

CORRENDO A SA 'E SOS FRORES

Finalmente un attimo di tregua, il vento si è calmato il cielo si è schiarito c'è un bellissimo sole e non piove.
Ho deciso che anticiperò l'allenamento in programma per domani, a causa di impegni inderogabili.
La seduta la effettuo nelle strade del monte Ortobene con un passaggio verso la fonte di  "Milianu" e proseguendo a  "Sa 'e Sos Frores".
I primi 2km in corsa lenta di riscaldamento e di verifica sull'efficienza del ginocchio sinistro che domenica ha dato qualche segnale di cedimento.
Perfetto o quasi il dolore è lieve e, penso, non preoccupante. 

Aumento il passo e la mia mente è già rapita dalle bellezze di questo splendido sottobosco. Il fiato è buono, la spinta non infastidisce il ginocchio, proseguo in agilità ed in leggera progressione. 
Si sta proprio bene, quest'aria è dopante, nel senso che invoglia un passo ancora più svelto ma sono ancora a metà percorso e fra qualche chilometro ha inizio un tratto in salita.
Ottavo chilometro fra circa un chilometro inizia il tratto finale, il più difficile e tento di farlo senza fermare la progressione. A questo punto inizio a sentire veramente fatica, le gambe iniziano ad implorare pietà, ma la meta non è ancora in vista.
Supero la parte che mi copriva la visuale e parto per l'ultimo chilometro.
Vien voglia di mollare ma ormai si tratta di stringere i denti ancora un po'.
La vetta è a qualche centinaio di metri, la salita è sempre più ripida, la frequenza cardiaca si è portata a 166 battiti per minuto, i muscoli delle gambe stanno per scoppiare, i polmoni bruciano.
E' fatta, dieci chilometri e trecento metri in quello che l'amico Angelo ha battezzato "percorso di guerra".
Defaticamento in corsa molto lenta e sempre più piano, fino al passo.
10' di stretching, penso di essermi meritato un buon pranzo.  

domenica 4 dicembre 2011

20 KM PESANTI (IN KG)

Temperatura 8°, pioggia e un po' di vento. Questa mattina è uno di quei giorni in cui non so come vestirmi. Di sicuro un giubbotto leggero ed impermeabile più capello con visiera, i guanti no quelli ma danno fastidio, sotto il giubbotto una felpa tecnica, non troppo pesante, a manica lunga. Avrei voluto indossare i pantaloncini corti ma oggi penso non convenga e allora calzamaglia leggera e idrorepellente.
Ore 07:30 sono in strada, c'è nebbia, l'acqua non è tanta e per questo anche piacevole. E' proprio un clima incerto che non permette una facile gestione degli indumenti da utilizzare infatti è molto facile sbagliare e trasformare l'allenamento in una sauna.
Al primo chilometro mi incontro con Domenico, dobbiamo decidere il lavoro da effettuare. L'idea era un 14 x 1000 ma vista la condizione della strada decidiamo per un lavoro da svolgere attorno al campo di softball nel circuito di circa 900 metri. 
Si tratta di un lavoro da 20 km da correre in soglia (157/158 bpm), con i primi e gli ultimi 5km un po' più forti, i 10km di mezzo leggermente più lenti. 
Tra il vento e la pioggia l'unico riferimento possibile rimane la frequenza cardiaca. 
I primi 3,5 km corsa lenta di riscaldamento poi aumento del passo per i 20:
2km - a 3'55"
2km - a 4'03"
1km - a 4'09"
2km - a 4'16"
8km - a 4'24"
4km - a 4'14"
1km - a 4'11"
Totale 20 km a 4'15" di media. 
Frequenza cardiaca media 157, massima 164 bpm.
1,5 km in corsa lenta fino a casa.
Unico inconveniente della seduta, dolore al ginocchio sinistro nella parte esterna. Il tipo di percorso odierno sarebbe stato meglio percorrerlo in senso antiorario, in questo caso è stato traumatico (devo decidermi a perdere ancora qualche chilo).  

venerdì 2 dicembre 2011

CORRERE A SEDDA ORTAI. LA CASA NELLA ROCCIA.

Mattinata stupenda quella di ieri nella pista ciclabile di Sedda Ortai, sotto un bosco di pini e lecci secolari. Il giro che decido di ripetere per quindici volte è quello da 1km.
I continui saliscendi sono veramente comodi, permettendomi di variare la corsa ma senza concedermi troppe distrazioni.
Gran parte del circuito è fuori strada e una piccola disattenzione può essere una trappola per i piedi, dove inciampare diventa molto facile. 
Il ritmo non è fortissimo  ma già dal settimo giro inizio a capire che le salitine non sono poi così leggere. 
Comunque non c'è proprio il tempo per pensare alla fatica, questi luoghi sono una favola, come la casa nella roccia che si riaffaccia alla mia vista alla fine di ogni giro. 

Concludo al quindicesimo chilometro in un'ora e sei minuti, defaticamento per qualche minuto in regressione fino al passo e prima di rientrare a casa i miei quindici minuti di stretching.  



giovedì 1 dicembre 2011

PREPARARE LA MARATONA 3 - LUNGO OLTRE L'ORA E VENTI, TEST 10 KM.

La novità di questa terza parte consiste nell'introduzione delle sedute oltre l'ora, infatti si arriverà a correre per un'ora e venti minuti.
Un consiglio importantissimo in queste fasi riguarda l'idratazione. In genere siamo abituati a bere solo quando arriva la sensazione della sete, invece bisognerà abituarsi a bere qualche sorso d'acqua almeno ogni mezz'ora, questo per evitare i sintomi della disidratazione che si evidenziano quando ormai è troppo tardi.
Il test di questa fase consiste in una prova sui 10 km e questa è la tabella che servirà per arrivarci:
Sarà molto importante impostare i ritmi delle diverse corse, il lento, il fartlek ed il lungo lento, basandosi sui risultati del precedente test sui 5 km.

Test dei 10 km. Alla fine della quarta settimana ci sarà l'esecuzione del test lungo 10000 metri.    
Per l'esecuzione del test sarà comodo scegliere lo stesso percorso utilizzato in precedenza per i 5 km, percorrendolo due volte. Un ottima alternativa una pista di atletica da percorrere per 25 giri.  
Prima di iniziare fare almeno 15' di riscaldamento e un po' di stretching. 
Partire in agilità e senza alcuna rigidità. Il passo dovrà essere costante e controllato, senza brusche variazioni di ritmo, almeno per i primi 8000 metri. A questo punto si può iniziare a spingere sempre di più cercando una leggera progressione fino al termine, con gli ultimi 500 metri a tutta.
Finire con qualche minuto di defaticamento e un po' di stretching. A questo punto consultare la seguente tabella:
Osservando con attenzione il risultato di questo test, può accadere che il ritmo dello stesso è peggiorato se paragonato con il precedente sui 5 km, ma la proiezione finale sul tempo della maratona è migliorata, es. se il test dei 5 km è stato svolto in 26' cioè a 5'12"/km, il ritmo maratona previsto era 6'15"/km, con una proiezione finale di 4h24', se nei 10 km abbiamo impiegato 54', il ritmo del test è 5'24"/km, più lento di 12"/km rispetto al primo, il ritmo maratona relativo sarà 6'06"/km con una proiezione finale di 4h18' (più veloce del primo, nonostante il ritmo del test più lento). 
In questo caso la flessione di rendimento tra il test dei 5 km e quello dei 10 km indica un miglioramento.
Può anche accadere che il risultato (il ritmo maratona) sia invariato o peggiorato. A questo punto una valutazione importante è che i risultati della proiezione sul tempo finale della maratona non siano più distanti di 20 o 30 minuti tra loro (se lo sono, sarà tutto da rivedere). 
Se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, anche i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:
Lungo lento - Ritmo maratona.
Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello sui 5 km o su i 10 km), il recupero a ritmo maratona.
Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 
Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).
Per le vere novità bisognerà aspettare la prossima tabella.