domenica 30 agosto 2009

Corsa lunga svelta

Giro in città
- stretching 15'
- corsa lunga svelta 1h28'59" 20km
- stretching 10'

Questa mattina non riesco nemmeno ad alzarmi dal letto
, il cellulare ha tentato di darmi la sveglia per due volte ma invàno. Ieri notte ho fatto tardi ed inoltre non ho ancora il metabolismo pronto per la routine dei giorni di allenamento. Ormai è tardi per uscire a correre a digiuno, sono già le 10.00 e decido di andare a correre dopo una bella colazione . Cinque fette biscottate con miele ed un tazzone di latte con un po' di cacao. Mi preparo ed inizio un buon lavoro di stretching per circa 15'. Oggi voglio collaudare il Virtual Partner del forerunner 305. Imposto due parametri, il tempo - 1h30'00" e la distanza - 20km. Ma solo io so che si tratta di un collinare quindi nelle condizioni di forma odierna sarà sicuramente dura.
Dopo lo stretching parto immediatamente con un passo già veloce è affronto subito 2 km di salita. La prima sensazione per questo carico improvviso è la colazione che fa il balletto nello stomaco, comunque so che si può superare, sono abituato a queste situazioni. Finita la salita ho 50m di svantaggio rispetto al vitual partner ma entro 500 m sono alla pari ed inizio ad incrementare in vista del secondo tratto in salita tra il sesto ed il settimo km. Sono sempre in vantaggio fino al completamento del primo giro di circa 10 km. Mi ritrovo nuovamente davanti al tratto in salita dei primi 2km in cui perdo nuovamente terreno , ma subito recuperato entro il dodicesimo km. Le cose si iniziano a complicare vista l'ora le 11:00' ed il sole cocente. Al quindicesimo per fortuna c'è una fontana d'acqua, mi fermo qualche istante mi bagno la testa bevo una sorsata e via a denti stretti si prosegue verso il terzo tratto in salita che nonostante sia quello corto supero con un po' di difficoltà. Siamo al diciasettesimo sono quasi alla pari anzi in leggero anticipo con il virtual partner fino all'ultimo metro dove quando arrivo siamo a 1h28'59" -20km.
Con questo di oggi ho fatto solo tre allenamenti nell'ultima settimana ma tutti e tre sicuramente hanno duramente messo alla prova il mio netto calo di forma.

giovedì 27 agosto 2009

Corsa collinare progressiva

Pineta di Ugolio.
- stretching 10'
- riscaldamento 10'40" 2km
- corsa collinare progressiva 46'04" 10km
- defaticamento 8'40" 2km
- stretching 10'
Finalmente le gambe girano discretamènte ma con un pò di dolori ai quadricipiti. Anche oggi avrei dovuto fare un lento ma si è trasformato in un progressivo, i passaggi ai mille sono iniziati a circa 5'/km e l'ultimo a circa 4'/km mentre i battiti per minuto da 135 al 1° km a 161 al 14°km. Da ora in poi bisognerà riadattarsi alle giornate più corte infatti se correre in pineta ha i suoi vantaggi quando c'è il sole adesso che alle 20:30' è quasi buio conviene correre nuovamente su strada.




martedì 25 agosto 2009

Corsa lenta collinare

Pineta di Ugolio.
- stretching 10'

-
riscaldamento cl 2km 10'36"
- corsa lenta collinare 10km 48'51"
- defaticamento 1,97km 9'52"
- stretching
10'


Nonostante un giorno di riposo, i muscoli sembrano un po' indolenziti, mi devo riabituare, dopo un po' di stretching mi sento già meglio, ho deciso che la mezza di San Gavino del 13 settembre sarà un banco di prova per valutare meglio lo stato di forma. Comunque dalla prossima settimana continuerò il lavoro seguendo la tabella che ho usato per la Roma-Ostia (1h23'14").
I dati metabolici sono ok.
la glicemia prima della corsa 110
il m
icro era regolato con un basale di 0,2 u/h con un temporaneo al 20%. Glicemia al termine 90.
Integraz
ioni nulla.

domenica 23 agosto 2009

Corsa lenta

Giro in città
- stretching 10'

- riscaldamento 1km 5'34"

- corsa lenta 8,74km 39'14"
- stretching 10'

Ho le gambe a pezzi. Una settimana da fermo (per impegni familiari durante i giorni di ferie) con giornate piene, trascorse felicemente ma con poche ore di sonno, hanno annullato la forma raggiunta in precedenza. Pensavo di riuscire a tenere di più. La data della mezza maratona di San Gavino che avevo preventivato di correre sotto l'1h24'00" è vicinissima e la gamba forse no. Il mio peso non mi è certo alleato kg 80. Mi darò da fare senza errori. Male che vada userò la mezza come test per la mezza di Cabras a fine settembre.

domenica 16 agosto 2009

Corsa lunga collinare



Dopo due giorni di riposo causa infiammazione al piede dx nel tendine dell'alluce, si riparte alla grande in previsione di cinque giorni di ferie dove sicuramente non ci sarà spazio per la corsa.
Questa notte
sono rientrato tardi erano le ore 1.00, sveglia ore 7.00 esco da casa alle 7.30. Mi trovo già sul luogo delle ferie nel paese di Lodine, piccolo comune vicino al lago di Gusana. Mi avvio in macchina per 5 km fino a Gavoi. Mi preparo per l'allenamento con i soliti 10'00" di stretching, bevo 2 succhi di frutta alla pera da 125ml e qualche sorsata di acqua, si sente già caldo ma non c'è umidità si sta bene. Avvio il gps e parto.
Già dai primi metri si sente l'aria fresca di montagna e inizio a scorgere un incantevole paesaggio, le rive del lago di Gusana che costeggio per
diversi km. Il passo è tranquillo i muscoli non sono ancora caldi ma tengo ugualmente una buona media fino a circa 6 km dalla partenza, poi inizia la salita verso Ovodda e la pendenza inizia a farsi sentire, i battiti aumentano e così anche i minuti per km anche se la durezza non mi impedisce di far girare bene le gambe. Continuo la salita fino al 10° km , qui il previsto giro di boa e si torna verso l'hotel Taloro con un tratto in discesa. Qualche piccola pausa per salutare il sig. Giovanni anziano ciclista di Ovodda sempre in gran forma. Il tratto in discesa mi permette una buona velocità che riesco a tenere anche nel successivo tratto in pianura. Altro piccolo rallentamento al terzultimo km per fare quattro chiacchiere con un podista della vicina Gavoi, e poi via verso l'ultima salita con dei tornanti nell'ultimo km per rientrare alla macchina. Tempo totale poco più di 20km in 1h30'.

giovedì 13 agosto 2009

3x (m.1000 + m.2000)


Nuova impostazione carichi di lavoro con furmula di Karvonen.
Con questa nuova modifica oggi mi alleno al campo scuola in pista dove mi aspettano km 4 di corsa facile + 5 allunghi di 100 m e poi si parte per le ripetute 3 x (m. 1000 + m. 2000) per un totale di circa 10km alla soglia anaerobica con rec. fino al 70% + defaticamento nella strada per il rientro a casa 2 km. Prima di iniziare la glicemia è 190 mg/dl , imposto il micro con un basale di 0.4u/h con un temporaneo al 10%. Come sempre porto con me 5 bustine di saccarosio per emergenza ipo. Glicemia alla fine 104. Oggi la seduta era veramente dura da superare, anche a causa delle condizioni di grande umidità che assieme al caldo non erano a favore di chi era in pista sotto il sole. A denti stretti finisco il lavoro con un tempo totale di 1h29', totale km 18.

mercoledì 12 agosto 2009

Fondo Lento allenamento 12 agosto 2009


Da oggi inizio una nuova fase di allenamento con l'introduzione della formula di Karvonen.
Mi sto rendendo conto che con gli allenamento basati solo sul carico esterno (velocità) non riesco a perdere nemmeno un grammo di peso nonostante l'aumento in quantità delle sedute.
Già altre volte ho effettuato il controllo dei carichi con dei target di frequenza cardiaca stabiliti per ogni genere di allenamento e ho avuto migliori riscontri in termini di controllo del peso.
Oggi corro un Fondo Lento collinare di 20 km in pineta. Regolo il cardiofrequenzimetro con un target di 136-143 bpm . La glicemia prima della partenza è 120 mg/dl porto con me il bracciale delle bustine di zucchero e parto. Primi 2 km in salita fino ad arrivare nel circuito della pineta, poi stabilizzo il passo e vado avanti regolare fino al 15° km.
Da quì inserisco delle variazioni di passo di 100 metri per 2,5km al 80-85% (149-155 bpm) recuperando fino al 70 % (136 bpm) , e poi proseguo gli ultimi km fino a casa a 136-143 bpm. Glicemia all'arrivo 104 mg/dl.

Il calcolo del rapporto insulina carboidrati


Inizio questo post sottolineando che ciò che scrivo è frutto della mia esperienza personale come diabetico e non come medico.
Per prima cosa quindi con l'aiuto del proprio medico, individuare il fabbisogno insulinico giornaliero basale, cioè le unità di insulina necessarie per un buon controllo glicemico nelle 24 ore, a digiuno. Fatto questo bisogna calcolare la giusta quantità di insulina per metabolizzare una certa quantità di carboidrati io utilizzo la regola del 500.
In pratica i grammi di carboidrati che vengono coperti da 1 unità di insulina sono pari a 500 diviso il dosaggio totale nelle 24 ore dell'insulina basale e dei boli. Nel mio caso 500 : 32 = 15,625 (15 grammi) . Il mio rapporto I/CHO è 15 vale a dire io metabolizzo 15 gr di carboidrati con 1 unità di insulina. Chiaramente la regola non può andare sempre bene perché ci sono tante varianti di cui tener conto ad esempio scarsa attività fisica oppure al contrario aumento dell'attività, una spuntino fuori programma ecc. ecc.. A questo punto è importante conoscere il proprio fattore di sensibilità insulinica per sapere di quanto cala la glicemia, in mg/dl con 1 unità di insulina e poter calcolare il bolo di correzione opportuno per correggere una eventuale iper glicemia . Nel mio caso che uso un analogo rapido (NovoRapid) utilizzo la regola del 1800 diviso il dosaggio totale nelle 24 ore dell'insulina basale e dei boli. Nel mio caso 1800 : 32 = 56,25 (55 mg/dl) .Il mio fattore di sensibilità è 55 e quindi il calo della glicemia con 1 unità di insulina è pari a 55 mg/dl. Con questo nuovo dato posso facilmente calcolare l'eventuale bolo di correzione per l'eventuale iper glicemia -Esempio- se la glicemia misurata è 210 mg/dl e quella ideale è 100 mg/dl il bolo di correzione sarà 210-100=110 110:55=2 unità. Attenzione va tenuta presente l'attività insulinica residua, infatti dopo il bolo l'unità di insulina resta in circolo circa 4 ore con una velocità di scomparsa oraria del 25% circa, quindi se 2 ore prima avevo fatto 4 unità di insulina ne restano in attività 2 unità per circa 2 ore, ed in questo caso non devo fare nessun bolo di correzione ma effettuare una o più volte l'auto controllo con il glucometro.

domenica 9 agosto 2009

Corsa lunga svelta


Sveglia ore 6.30 glicemia 162 mg/dl, integro carboidrati ad alto indice glicemico una marmellata all'arancia e un succo di frutta alla pera 125 ml.
Imposto il micro con un basale di 0.4 u /h ed imposto un temporaneo al 10%= 0.04 u/h.
Bevo un bicchiere d'acqua 10' di stretching, indosso il gps impostato con allarmi per stare dentro una certa velocità 4'45"- 4'30"/km.
Parto alle 07.38 faccio due giri lunghi intorno alla città. Bella giornata sole e caldo. I primi due km li soffro perché sono in salita poi si inizia a prendere il giusto passo al 3°km circa a 4'30"/km e così lo mantengo tranne qualche tratto più veloce che tengo con una certa facilità ma non devo esagerare mancano ancora troppi km al termine, passo al 10°km in 45' e ho già recuperato i minuti persi nei primi km, al 17° in 1h17', e chiudo il 19° in 1h26'00".
Ottimo lavoro buona la tenuta del passo, solo una leggera crisi tra il 12° e il 13° km poi subito passata. Anche oggi è andata. 10' di stretching e stop. Glicemia al termine 120 mg/dl.

venerdì 7 agosto 2009

Corto veloce 8km


Rientro da lavoro alle 19.00 il tempo di cambiarmi indossare il gps con cardiofrequenzimetro, scorta di zuccheri. Faccio 5' di stretching e parto da casa verso il campo scuola per 2 km circa + 2 km nell'anello esterno alla pista. Cinque allunghi recupero fino al 60% + 8km veloce 85-90%. infine defaticamento nella strada per rientrare a casa. Ottimo lavoro sono soddisfatto

mercoledì 5 agosto 2009

2x3000+2x2000



Ore 19.00 oggi mi alleno in pista e mi aspettano dei lavori sui 2000 e sui 3000. Calzo le Asics gel Ds trainer indosso il gps, il bracciale con qualche zucchero d'emergenza e parto. Mi riscaldo nella strada verso il campo scuola percorrendo 2 km facili + altri due nell'anello esterno alla pista. Faccio 5 allunghi da 100 mt con recupero al 70%, e parto per i 2x3000m. Gestisco il passo con il supporto del gps tarato con allarmi 3'45"-4'00"/km + recupero 3' in souplesse. Corro con facilità e tengo il ritmo senza forzare. Altri 3' di recupero e parto per i 2x2000m. con recupero di 2' in souplesse. Anche questo lavoro va bene. Al termine il defaticamento in corsa nella strada del rientro verso casa. Totale km 18, tempo totale 1h28'.

lunedì 3 agosto 2009

Corsa lenta


Rientro da lavoro alle ore 19.00 il tempo di cambiarmi e misurarmi la glicemia in questo momento deve essere altina perché in previsione della seduta ho merendato una briosche dolce- infatti gl 200 mg/dl, nonostante ciò integro con 2 marmellate all'arancio, ed imposto il solito basale pre allenamento a 0,4 u/h con un temporaneo al 10%.
Bevo un po' d'acqua e dopo aver indossato il cardiofrequenzimetro gps parto.
Le gambe mi danno una buona sensazione infatti da subito girano bene a 4'30"/km, naturalmente tengo conto che non devo trasformare la seduta di lento in un carico, perché oggi devo recuperare il lungo di ieri e iniziare a pensare al carico di dopodomani.
Ma dal momento che domani riposo forzo un po' e chiudo la seduta con 12 km a 4'30"/km.
Glicemia al rientro 72 mg/dl. (Buona l'integrazione pregara e perfetto il temporaneo sul basale).

domenica 2 agosto 2009

Corsa lunga svelta




Questa mattina riesco ad alzarmi prima delle 6,30.
Oggi penso di correre un lungo svelto di 18 km, infatti decido di calzare le asics nimbus, pantaloncini sgambati e canottiera. Misuro la glicemia 60 mg/dl (ipo) che correggo con un integrazione di vari carboidrati- una bottiglietta di succo di frutta alla pera 125 ml una banana e un cucchiaio di miele, ed imposto il microinfusore con un basale di 0,4 u/h con un temporaneo del 10% (0,04/h).
Oggi uso il gps con il cardio senza nessuna impostazione particolare, ho intenzione di correre tra i 4'45"/km e 4'/30"/km. Parto da freddo già con un buon passo ma senza forzare troppo perché il lavoro è lungo e sono da qualche mese che non corro più questa distanza.
Nel percorso che ho scelto trovo subito salita per circa 2 km e da freddo non voglio farmi male. Tutto prosegue bene con passo sciolto e agile, infatti passo al 9° km con una media di 4'/40"/km. Nonostante l'ora c'è caldo e mi pento di non essermi preparato qualche rifornimento d'acqua nel percorso, ma ormai ci sono e tiro dritto fino al secondo giro, al 18°km rallento e mi riavvio verso casa. Seduta positiva. Soddisfatto e stanco.
Al rientro la Glicemia è 66 mg/dl (l'integrazione era giusta) .

sabato 1 agosto 2009

Presentazione

Il blog La Corsa è nato per condividere esperienze ed opinioni riguardo l'attività fisica. Nel caso specifico preparazione e sistemi di allenamento per l'attività podistica. Come ogni runner ho sempre compilato un diario di tutte le corse effettuate e non, adesso mi sono deciso a continuare la compilazione in rete perché penso che riuscire a condividere con nuove idee e suggerimenti possa essere di grande utilità generale.


Sabato 1 agosto 2009